칼로리와 에너지 & 식이요법

칼로리는 음식물의 영양을 측정할 때 사용되는 단위를 말한다. 음식마다 서로 다른 양의 칼로리를 포함한다.

단백질과 탄수화물은 대략 그램당 4칼로리, 지방은 9칼로리 들어있다. 칼로리 밀도를 놓고 따져볼 때는 모든 영양소 중 지방이 단연

가장 효율적인 에너지원이다. 하지만 체중조절이나 감량을 위해 저칼로리 식이요법을 시도하고 있는 사람이라면

과도한 지방섭취는 바람직하지 않다.

인체가 소모하는 것 이상의 칼로리를 섭취하면 여분의 칼로리가 몸의 지방세포에 축적된다.

하지만 단백질이든 탄수화물이든 지방이든 과도하게 섭취했다고 해서 문제가 되는 것만은 아니다.

몸이 과잉 칼로리를 분해하고 섭취한 음식물보다 더 많은 에너지를 필요로 할 때를 대비해 저장해두기 때문이다.

여기서 지방세포에 존재하는 지방은 그 차이를 메우기 위해 재생되고 대사한다.
만일 몸이 신체기능에 필요한 모든 영양소를 보유하고 있고, 소화계, 그리고 에너지를 생성하는 기관에 적절한 시기에

필요한 음식물을 최저 요구량 이상 공급하기만 한다면, 지방증가와 지방감소는 그저 산수계산만 잘하면 조절할 수 있다. 

필요량보다 3,500칼로리를 더 섭취하면=지방 1파운드(약 0.45㎏) 증가
필요량보다 3,500칼로리를 적게 섭취하면=지방 1파운드(약 0.45㎏) 감소  

그러나 대부분의 식단은 안타깝게도 이런 요소를 고려하지 않는다. 따라서 흔히 원치 않는 상황들이 일어나고 만다.
>> 몸은 근조직의 대사활동을 시작한다.
>> 지방을 분해하는 능력이 떨어진다.
>> 여러 가지 비타민이나 미네랄 결핍을 초래할 수 있다.
>> 몸이 에너지를 발휘하는 능력이 저해된다.
>> 다양한 육체적 및 정신적 징후들이 나타난다.
이런 문제들이 발생하기 때문에 어떤 식이요법이나(체중 증가든 감량이든) 몸이 특정 영양소의

최소요구량을 고려하면서, 우리가 매일 먹는 음식이 다양하게 균형 잡힌 식단이 되도록 노력해야 한다.

운동과 에너지 소비
우리 몸은 두 가지 방법으로 칼로리를 소비한다.

한 가지는 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지 대사를 일컫는 기초대사를 통해서, 다른 한 가지는 각종 신체적 활동을 통해서이다.

기초대사율은 근매스 보유량에 따라 개인별 차이가 있다. 제지방(lean body mass)이 높을수록 기초대사율이 높은 경향이 있다.

기초대사율 구하는 공식은 다음과 같다.

  제지방 중량(파운드) ÷ 2.205 × 30.4  

즉 제지방 150파운드인 사람의 경우 2,100칼로리 정도의 기초대사율을 나타내는 반면, 제지방 250파운드의 사람이라면

3,500칼로리 정도의 기초대사율을 보인다. 운동강도와 상관없이. 분명한 것은 체구가 큰 사람일수록 작은 사람에 비해 체중을 유지하기 위해

음식을 더 많이 먹고 식이요법으로 체중조절을 잘 할 수 있다는 점이다.

운동 시 소모되는 칼로리 양은 활동의 종류에 따라 다르다. 웨이트 트레이닝에서도 무거운 중량을 들수록 에너지 소모가 많다.

보디빌딩의 에너지 소비량은 대개 훈련강도에 의해 결정된다. 고중량, 세트 사이 긴 휴식 방식의 웨이트 트레이닝이라면, 비교적 칼로리 소모가 낮다.

다수 세트, 다수 종목, 짧은 휴식의 방법으로 오랫동안 훈련하면 1시간 반~2시간 사이의 칼로리 소비량은 엄청나다.

하루에 두 번씩 분할훈련을 하게 되면 더 많은 에너지를 소비한다. 마지막 방법은 바로 필자가 시즌기에 근선도 향상에 주력하기 위해

주로 사용했던 방법이다. (여기서 정확한 칼로리 소비량을 말하는 것은 어렵다. 하지만 전문가들은 이런 분할훈련에서 프랑코 콜럼부와 필자 모두

2,000칼로리까지 소비했을 것으로 추측하고 있다.)

달리기와 같은 유산소운동이 칼로리 소모와 지방대사를 가속화하는 데 가장 효과적이라는 것만은 분명하다.

하루에 30분씩 달리기를 하면, 식이요법이나 다른 훈련으로 감소하는 것 외에 열흘에 1파운드씩은 더 감량할 수 있다.  

영양 권장량
근육성장을 최대한 이끌어내기 위해 총력을 기울이는 보디빌더들은 몸이 늘 긴장상태에 있다.

그렇기 때문에 일반인들에 비해 영양공급 문제는 더욱 절실한 과제이다. 실제로 선수들과 비선수들의 영양 권장량에는 차이가 있다.

영양소 섭취에 관한 이상적인 접근방법을 다음과 같이 제시한다.

단백질: 일반적으로 평소 식사에서 섭취하는 단백질 권장량은 체중 1킬로그램(2.2파운드) 당 1그램이다.

일부 전문가들은 고강도 훈련을 하는 보디빌더라고 해도 이 권장량 이상은 필요치 않다고 주장하기도 한다.

실제로 단백질의 가치는 과대평가 되어있는 것이 사실이다. 하지만 보디빌더에게는 단백질을 체중 1파운드(약 0.45㎏)당 1그램 정도를 권장한다.
시즌기 보디빌더라면 근매스를 최대한 늘리고 체지방을 최소한으로 유지하는 것을 절대 절명의 목표로 삼는다.

풍부한 근매스와 섬세한 근선도를 만들기 위해 단백질을 많이 먹지만 필요 이상으로 섭취할 필요는 없다.

여분의 칼로리는 체지방으로 전환되기 때문이다. 그러므로 체중 1파운드 당 단백질 1그램 이상은 권장하지 않는다.

탄수화물: 탄수화물 필요량은 활동량에 다라 다르다.

몸은 신경계(예: 탄수화물로 에너지를 공급받는 뇌) 등의 기초적인 신체기능을 수행하는 데 약 60g 정도 필요하다.

그 외에 신체활동에 필요한 에너지를 내는데도 탄수화물이 필요하다. 만일 탄수화물을 너무 적게 먹으면 운동을 하는 과정에서도 영향을 받는다.

많은 보디빌더들이 탄수화물을 제한하고 단백질 섭취를 늘리는 방법으로 체중감량을 시도한다. 그러나 굳이 비교를 해보자면 단백질을 많이 먹었을

때보다 탄수화물을 많이 먹었을 때 더 많이 살이 찌는 것은 아니다. 탄수화물은 에너지를 가장 쉽게 얻을 수 있는 에너지 공급원이다.
즉 염두에 두어야 할 것은 운동 중에는 탄수화물을 충분히 섭취하고 몸을 '케토시스(ketosis, 탄수화물을 극도로 제한할 때 나타나는

현상으로 지방이 분해되어 생긴 케톤을 에너지원으로 사용)' 상태로 유지하도록 하는 것이다.

그러나 시즌기 트레이닝 중인 경우라면 탄수화물 종류가 대단히 중요하다.

야채, 쌀밥, 감자 등의 복합탄수화물은 에너지와 영양소를 최소한의 칼로리로 제공하며, 과일에 든 단순탄수화물은 즉각적인 에너지를 낸다.

그러나 정제된 설탕을 사용해 만든 케이크, 캔디, 청량음료, 가공식품 등은 사실상 '공칼로리'에 속한다.

즉 이런 식품은 영양공급 효과는 전혀 없으면서 칼로리만 급격히 높일 뿐이다.

지방: 달걀, 붉은 육류, 낙농식품, 오일 등은 지방 함유량이 높은 식품들이다.

일반적인 미국인 식단에서 지방이 50% 정도 포함되는 경우는 흔하다. 건강을 고려하는 측면에서 권장사항은 지방을 30% 이하로

유지하는 것이다 보디빌더라면 체지방 감소를 위해 지방섭취량을 이보다 더 줄여 20% 정도로 유지한다.

비타민과 미네랄: 비타민과 미네랄 권장량에 대한 문제는 끝없이 논의의 대상이 되고 있다.

영양전문가들은 비가공식품으로 구성되면서 균형 잡힌 식단이라면 운동선수들이라도 필요한 비타민과 미네랄을 적정량 공급할 수 있다고 말한다.

그렇지만 보디빌더라면 보충제를 별도로 사용해 비타민과 미네랄을 충분히 보충하는 것이 바람직하다.

운동선수들이 따로 보충제를 복용할 필요가 있다는 것이 과학적으로 증명된 바는 없다. 하지만 보디빌더는 특수한 경우에 속한다.

다양한 종목의 운동선수들 중에서도 근매스 발달과 체지방 감소를 위해 극도로 노력하는 유일한 그룹이라고 할 수 있다.
격렬한 훈련과 엄격한 식이요법을 병행하는 보디빌더들의 특성상 일부 영양소의 결핍을 초래할 가능성이 있다.

그러므로 보디빌더는 비타민과 미네랄 보충제를 사용하는 것이 훈련의 효과와 육체적 발달을 극대화하는 데 도움이 된다.

그렇다고 해서 과다하게(미국정부가 권고하는 일일권장량의 100~1,000배 정도) 사용하는 것은 경제적으로도 낭비일 뿐이란 점을 명심해야 한다.

수용성 비타민(비타민C 등)을 필요 이상으로 복용하면 소변으로 배출되어 버리기 때문이다.

또한 특정 미네랄과 같은 지용성 비타민은 과다하게 복용할 경우 인체에 오히려 해로운 영향을 미칠 수도 있다.
일부 건강전문가들은 비타민을 천연 공급원만으로 섭취해야 한다고 주장하기도 한다.

그러나 천연 비타민이나 의약품으로 제조된 비타민이든 체내에서 마찬가지로 작용한다.

(한 가지 예외가 있다면 비타민 E인데, 이것은 천연 비타민이 합성 비타민보다 효과가 훨씬 높다.)

고강도 훈련을 하는 보디빌더들은 나트륨이나 칼륨 같은 미네랄이 땀을 통해 손실되어 부족해지기 쉽다.

이들 미네랄은 체액에서 이온형태로 존재해 물 등에 녹아 수용액이 되었을 때 전류가 흐르게 하는 물질이라는 측면에서 염소와 함께 전해질이라 부른다.

전해질은 체액을 조절하고 영양소를 지속적으로 공급하며 노폐물을 제거하는 역할을 한다. 따라서 땀 등으로 전해질이 과다하게 배출되면

운동능력이 급격히 떨어지고 더위에 견디기 힘들어진다. 이런 현상은 쥐나 심한 경우에는 일사병이나 열사병을 초래할 수 있다.
대개 이러한 현상은 물을 마시거나 소금을 소량 섭취하면 해소된다. 칼륨수치는 균형 잡힌 식단을 통해 생성된다.

그러나 대부분의 보디빌더들이 이뇨제를 사용하곤 하는데(비추천) 이것은 미네랄 손실을 유발하는 원인이 된다.

이뇨제를 사용하는 사람들은 칼륨 보충제가 쥐가 나는 등의 증상을 방지하는 데 도움이 된다는 것을 알고 있다.

하지만 미스터 유니버스에서 한 젊은 아마추어 보디빌더가 칼륨을 지나치게 많이 복용해 심한 구역질로 결국 경기를 포기해야 하는

상황으로 이어졌던 사례가 있다. 그러므로 과용은 도리어 아예 사용하지 않는 것 이상으로 해가 된다는 사실을 반드시 기억해야 한다.

보충제
전문가들은 보디빌더들이 단백질, 비타민, 미네랄을 과잉 섭취하는 것에 대해 우려를 나타내고 있다.

몸이 다양한 영양소를 한꺼번에 처리하려면 각 영양소의 양이 적어야만 가능하다는 것이 그 이유다.

몸이 주어진 시간에 일정량 이상을 소화할 수 없기 때문에, 한 번에 단백질을 60g 이상 먹는 것은 소용없다는 것이 이들의 설명이다.

또 어떤 영양학자들은 소변으로 배출되는 수용성 비타민을 조사한 연구에서 거의 모든 보충제 성분이 배출되고 있다고 주장하기도 한다.
그러나 보디빌더나 운동선수들은 이런 이론에 반박한다. 오랜 경험을 통해 단백질이나 비타민, 미네랄을 많이 섭취한다고 해서

문제될 게 없다고 판단하고 있다. 이런 개념은 '과포화(supersaturation)' 이론에 근거한다.

필요한 것은 끝이 없다는 말을 많이 한다.

백 명의 범죄자들이 거리에서 어느 날 밤 범행을 계획하고 있다고 가정하자.

그 도시는 시민 5백 명을 범죄로부터 보호하기에 충분한 한 경찰부대가 지키고 있다.

그러나 만일 경찰대원들이 두 블록 떨어진 곳에 나가있는 동안 범죄가 저질러졌다면 희생자를 막을 수 없을 것이다.

일부 영양학자들은 최대의 성장을 위해 음식을 어떻게 먹어야 하는지에 대한 의문에 바로 이 이론으로 설명한다.
만일 몸에서 중요한 인체반응(단백질 합성, 크레아틴인산 생성 등)이 일어날 때마다 몸이 영양 과포화 상태를 이루고 있다면, 해당 장소에서

필요한 영양소들이 제대로 사용된다. 그래서 영양 최소요구량이 낮았을 때는 불가능했던 방식으로 몸의 시스템이 작용하게 된다는 것이다.

이 이론은 보디빌더들이 전통적으로 약간의 지방증가는 감수하면서 근매스 성장에 중점을 두고 식이요법을 한 다음,

나중에는 엄격한 식이요법으로 새로운 근매스를 더욱 성장시키기보다는 이미 성장한 근육을 보호하고 지방감소에 주력한다.

먼저 과포화상태로 만들어 최대한 성장시킨 다음, 식이요법을 조절해 기존의 근매스를 보존하는 것이다. 
우리 몸은 음식물을 어떠한 특정 조합으로 섭취했을 때 최적으로 작용한다.

균형 잡힌 식단이야말로 보디빌더뿐만 아니라 누구에게나 마찬가지로 이상적인 식단이다.

조지 맥거번 의원이 중심이 된 '영양문제 특별위원회'의 연구에 의하면, 가장 이상적인 영양소의 밸런스는

대략 단백질 12%, 탄수화물 58%, 지방 30%로 구성된 식단이라고 권장한다.
필자의 경험을 통해 터득한 가장 이상적인 비율은 단백질 40%, 탄수화물 40%, 지방 20%로 위의 권장사항과는 많이 달랐다.

체중 108㎏에 고강도훈련을 하는 사람이었음에도 불구하고. 일반인들의 탄수화물 권장비율이 58%인데 비해,

이 비율이 실질적으로 몸이 필요로 하는 영양소를 충족하기에 적당한 양이라는 걸 알게 되었다.
하지만 단백질을 많이 먹는 보디빌더들은 단백질이 식단의 70% 정도는 차지한다.

단백질이 그다지 중요하지 않으며 10~20% 정도만 먹어도 충분하다고 믿는 사람들도 있다.

필자는 너무 많이 먹거나 너무 부족하게 먹는 방법 역시 바람직하지 않다고 생각한다.

수 개월 동안 몇 가지 한정된 음식만을 먹는 보디빌더들도 있다.

참치, 닭 가슴살, 과일, 샐러드 등등. 이것은 체지방 감소에는 도움이 될 수 있지만,

최대한의 에너지 확보와 성장을 위해 몸이 필요로 하는 모든 영양소를 공급하기는 어렵다.

일반적인 식품군 중 어느 하나라도 제한할 경우 비타민과 미네랄 결핍을 초래할 수 있다. 과일을 많이 섭취하면

단백질을 충분히 섭취하기 어려우며 비타민과 미네랄도 다양하게 보충할 수 없다. 또한 채식주의자나 고탄수화물 식이요법은

최대한의 근매스 성장을 기대할 수 있을 만큼의 충분한 단백질을 공급하지 못한다. 단백질이 너무 높은 식이요법 역시나 신장과 간에

부담을 안겨주고 칼슘을 손실하거나 체지방 증가를 부를 수 있다.

보디빌더 켄 월러가 하루 세 끼를 고단백 식단을 사용했던 것을 기억한다.

그의 몸이 매 끼니에 먹는 단백질을 한 번에 다 소진할 수 있다고 믿었던 것이다.

그러나 그 결과 켄은 대회를 앞두고 체지방 감소라는 숙제를 해결하기 위해 총력을 기울여야만 했다.
극단적인 식단을 추구하는 보디빌더는 흔히 고단백 식이요법을 시도하는 경우가 많다. 이것이 근육성장을 최대화하고 동시에

지방을 최소한으로 줄이는 방법이라고 믿기 때문이다. 그러나 바로 위에서 언급한 문제들 말고도, 고단백 및 저탄수화물 식이요법은

근매스 성장보다는 근매스 감소를 더 유발하는 경향이 있다. 탄수화물의 단백질 절약작용(protein-sparing, 단백질이 에너지원으로 쓰이지 않고

단백질의 고유기능을 수행하도록 절약시켜주는 작용) 때문이다. 

단백질 절약작용(protein-sparing)
탄수화물은 몸에 에너지를 공급할 뿐 아니라 단백질 절약작용과 같은 효과도 제공한다.

몸이 탄수화물을 에너지로 사용할 수 있는 한은 탄수화물이 우리가 먹는 단백질을 보호해 결국 근육을 유지할 수 있게 하는 것이다.

탄수화물이 부족하면 몸은 단백질을 에너지원으로 사용하기 시작해 힘들게 만들어 놓은 근육의 단백질이 분해된다.
몸에 탄수화물이 많이 결핍되면 글리코겐이 고갈되면서 근육이 축소되기 때문에 수척해 보이고 결국 몸매에도 영향을 미친다.

유명한 보디빌더 프랭크 제인은 건강해 보이고 활력과 생기가 넘치는 모습 대신 가끔 이런 모습으로 무대에 서곤 했다.

저탄수화물 식이요법을 사용했던 대니 파딜라도 역시 1981 올림피아에서 이렇게 허약하고 위축된 모습을 보였었다. 

글리코겐의 중요성 근육 크기가 증가하는 것은 대부분이 근육 자체의 성장보다는 근육 내의 지원 시스템에 기인한 것이다.

훈련 중 혈류를 근육으로 운반하는 작용을 강화하는 것이 이 지원 시스템의 한 가지 임무다.

또 다른 임무는 근육에 더 많은 글리코겐을 저장하도록 유도하는 일이다.
글리코겐은 근육 내에 저장되는 탄수화물의 한 형태로 근수축 시 에너지로 사용된다.

잘 단련된 근육은 글리코겐을 저장하는 능력을 강화되며, 글리코겐이 수분과 함께 저장되어(글리코겐 1g당 수분 2.7g)

근육을 부풀어오르게 만들어 더욱 우람해 보이게 한다.
보디빌더라면 근매스 성장과 체지방 감소를 동시에 이루어야 최적의 몸매를 만들 수 있다.

그러나 필자는 여기에 한 가지 구성요소를 더 덧붙이고자 한다.

근매스를 최대한 증가시키기 위해 글리코겐을 최대한 많이 비축하는 것. 

케토시스(Ketosis)
탄수화물을 적정량 섭취하지 않으면 몸의 지방대사가 둔화된다. 지방분해과정에서는 지방과 탄수화물 두 가지를 다 필요로 한다.

만일 몸에 탄수화물이 부족하다면 이 과정은 성공적으로 수행되지 못하고 결국 지방대사가 불완전하게 일어날 수밖에 없다.

이렇게 지방산이 산화, 분해되는 과정에서 형성되는 부산물이 바로 '케톤체(ketone bodies)'다.
체중감량을 위해 실시하는 고단백-저탄수화물 식이요법은 1860년대만 해도 미국에서는 선풍적인 인기를 끌었다.

이 개념은 실제로 효과적으로 작용하는 것처럼 보이기 때문에 몇 십 년 간 큰 유행을 이끌었던 다이어트요법이었다.

특히 보디빌더에게. 이런 식이요법은 다음과 같은 현상을 나타낸다.

>>고단백 식품을 다량 섭취한다. 달걀, 닭고기, 생선, 고기 등은 대표적인 권장식품이다.

    그 밖에 탄수화물보다는 지방이 많은 우유, 치즈, 버터 등도 포함된다.
>>처음 몇 주 동안에는 체중이 급격히 감소한다.
>>식욕이 떨어지는 경향이 있다. 이것은 저탄수화물 식이요법으로 인해 몸에 생화학적 변화가 일어나기 때문이다.
    그러나 이런 식이요법은 언급한 내용과 같이 그저 작용하는 것 '처럼' 보일 뿐이지 결과적으론 그렇지 않다.
>>고단백 식품이 지방을 다량 함유하기 때문에 필요 이상의 칼로리를 섭취하는 결과를 가져온다.
>> 체중감소현상이 나타나는 것은 지방이 줄어드는 것이 결코 아니다.

     탄수화물 수치가 감소하면서 몸의 수분이 빠져나가기 시작하는 것이다(대부분이 근세포내의 수분). 

     그런 다음 탄수화물이 고갈되면 몸은 근조직과 지방을 분해하기 시작한다.

     탄수화물이 고갈되기 시작한 후부터 체중 2파운드 당 근육 1파운드 정도가 줄어드는 것이다.
>>식욕감소는 지방의 불완전한 대사로 인해 생성되어 혈액으로 운반되는 케톤체가 원인이다.

    그러므로 에너지가 식욕과 함께 감소하게 되며 현기증, 메스꺼움 등 여러 가지 증상이 나타난다.
>> 운동을 하면 근육 내 글리코겐으로 저장되어 있던 탄수화물이 빠르게 고갈되고 에너지가 부족해진다.

     글리코겐이 고갈되면 근육이 축소되어 몸이 더 작아 보이게 한다.

결론적으로 탄수화물을 제한하는 식이요법은 바람직하지 않다는 사실을 분명하게 알 수 있다.

이것은 보디빌더뿐 아니라 일반인들에게도 해당되는 말이다. 이런 식이요법으로 발생하는 부작용은

이점을 능가할 정도로 폐해가 크기 때문에 각별히 주의해야 한다.

식이요법과 훈련
젊은 보디빌더들은 필자에게 훈련 프로그램을 구성하기 위해 무엇을, 언제 먹어야 하는지에 대한 조언을 구하곤 한다.

훈련 중 펌핑작용을 강화하려면 근육 내 혈류 흐름이 활발해야 한다. 하지만 우리의 소화계는 다량의 음식물을 소화하는데도 혈류가 크게 작용한다.

만일 훈련 전에 음식을 너무 많이 먹을 경우 한 번에 여러 장소에서 과도한 혈류가 순환하면서 몸에서는 혈류간의 충돌이 일어난다.

이것이 과식을 한 후 어린이들에게 절대 바로 수영을 하지 못하도록 하는 까닭이다. 혈액순환이 원활치 않아 근육에

공급되는 혈액의 양이 부족해지면 수영장에서 심하게 쥐가 나는 현상을 겪기도 한다.

위가 가득 찬 상태로 훈련을 하는 것도 바람직하지 않다.

복부팽만감, 무기력함, 나른함 등의 현상이 나타나며, 격렬한 운동을 할 경우 구역질을 호소하는 경우도 있다.
위에 들어온 음식물을 소화하는 데는 약 여섯 시간 정도 소요된다. 탄수화물이 많은 음식물부터 처리되고 그 다음 단백질, 지방 순서로 소화과정을 거친다.
아침에 일어나면 8시간에서 길게는 12시간까지 공복상태이기 때문에 몸은 탄수화물이 고갈되어있다.

글리코겐을 생성하기 위해서는 탄수화물이 필요하므로, 오전 훈련 전에 고탄수화물로 구성한 아침식사를 하는 게 좋다.

훈련 전에는 과일, 과일주스, 토스트 등으로 가벼운 식사를 하는 것이 에너지를 공급해 훈련 시 지치지 않게 돕는다.

그러나, 달걀, 고기, 치즈 등을 포함하는 아침식사는(모두 단백질과 지방이 높음) 소화하는 데 오랜 시간이 필요하기 때문에

훈련을 바로 앞둔 시간에는 바람직하지 않다.
훈련 직후에도 많이 먹는 것은 좋지 않다.

훈련으로 몸이 스트레스를 받은 상태라서 몸의 시스템이 정상으로 회복할 시간이 필요하다.

바로 이런 식으로 인체의 소화계는 작동한다. 이런 과정을 통해 음식물을 에너지와 새로운 근조직으로 전환하는 것이다.