탄수화물

1.탄수화물이란?
탄소(C)와 수화물(H와 OH)이 만나서 화합한 물질로 당질과 식이섬유가 이에 속한다.

2.체내에서 어떤 역할을 할까?
l)에너지를 공급하는 중요한 물질이다
탄수화물은 우리가 운동을 하거나 움직일 때 주로 사용되는 에너지 원입니다.

1g에 4kcal의 에너지를 제공하는데 적혈구와 뇌 및 신경세포는 정상상태에서 포도당만을 에너지원으로 사용합니다.

음식을 섭취하여 들어온 탄수화물은 단당류의 형태로 가수분해되고, 여분의 당은 간이나 근육에

글리코겐의 형태로 저장되며 나머지는 지방으로 전환됩니다.

2)단백질을 절약할 수 있게 한다.
탄수화물의 섭취가 부족한 경우나 굶주림시에 단백질이 신체구성과 유지역활을 하기보다는 포도당을 합성하여

우선 열량원으로 사용되게 합니다. 이를 포도당 신생(Gluconeogenesis)이라고 하며 주로 간과 신장에서 이루어집니다.
이런 합성과정이 여러 주일 지속되면 인체단백질은 급격히 손실됩니다.

따라서 적당량의 탄수화물 공급은 인체의 단백질 소모를 줄일 수 있으므로 단백질의 절약효과가 있습니다.
단백질의 체내 이용 역시 탄수화물을 동시에 섭취함으로써 좋은 영향을 미치며 질소균형도 좋아지는데, 최대한의 단백질 절약작용을

위해서 탄수화물과 지방질이 식사에 고루 섭취되는 것이 바람직합니다.

3) 케톤증을 유발한다.
탄수화물이 부족하면 지방 또한 에너지원으로 사용되며, 이에 따라 아세틸CoA가 다량 생성되어 간에서의 자방산 산화가 불안전하게 됩니다.

이때 생성된 아세틸CoA는 케톤체를 형성하게 되고 이 케톤체가 혈액에 다량 축척하게 되어 케톤층을 유발하게 됩니다.

당뇨병 환자에게 있어서도 탄수화물은 공급되나 인슐린이 부족하거나 작용이 제대로 되지 않아 포도당을 조직에서 이용할수 없으므로

지방이 에너지원으로 사용되며 따라서 케톤체의 생성이 증가하게 되지요. 케톤체는 소변을 통해 배설되며 이때 나트륨이나 칼륨과 같은

이온과 함께 배설되므로 이런 무기질 이온의 손실을 초래하여 심하면 혼수상태가 될 수도 있습니다.

이러한 케톤증을 방지하기 위해 하루에 최소60~100g의 탄수화물을 섭취해야 하는데 우리나라의 식생활에서는 이런 부작용을 염려할 필요는 없습니다.

4)향미와 단맛을 유발한다.
단맛은 당질의 종류에 따라 다른데, 과당은 설탕의 2배 정도의 단맛을 가지고, 설탕은 포도당보다 30%정도 더 달며

유당은 설탕의 약 반 정도의 단맛을 지닙니다. 이러한 당류들은 음식의 조리시 감리료로 사용되며 맛과 향미를 증진시키고 영양에도 기여합니다.

5) 기타
탄수화물은 인체내의 연결부위에서 윤활유 역할을 하는 점성 다당류의 구성성분이며 당지질이나 당단백질, 핵산의

구성성분입니다. 탄수화물의 일종인 식이 섬유소는 장내에서 변을 부드럽게 하고 장의 연동운동을 도와 배변을 촉진하는 효과가 있습니다.

3.탄수화물은 어떤 식품에 많을까?
곡류-쌀, 찹쌀, 보리, 밀가루, 등
과일-바나나, 토마토, 사과, 포도,등
서류-감자, 고구마, 토란, 얌 등
운동을 하는 사람에게는 훈련과 회복에 필요한 에너지를 얻기 위해서 고탄수화물식이 필요합니다.
찹쌀밥, 떡, 감자, 고구마, 바나나, 토마토, 등은 지구력 운동을 위한 글리코겐 저장에 상당히 좋은 식품입니다.

4. 탄수화물의 소화흡수
우리가 섭취하는 탄수화물은 주로 전분이지만 그 외에도 자당, 유당, 맥아당, 포도당, 과당, 등 당류도 같이 섭취합니다.

탄수화물의 소화는 입에서부터 시작되며 타액 중의 아밀라제는 전분을 분해하여 덱스트린이나 맥아당까지 분해시키므로 단맛이 납니다.

위액에는 탄수화물 분해효소가 없으므로 위에서의 탄수화물 소화는 많이 일어나지 않으며, 그러나 위로 넘어온 음식물이 산성인 위액과

섞이기 전에 음식물과 같이 들어온 타액 아밀라제는 얼마동안 계속 작용을 하다 멈추게 됩니다.
소장에는 탄수화물의 소화가 완성되고 흡수가 일어납니다. 소장으로 분비되는 췌장액 중 췌장 아밀라제가 있는데,

이효소는 소장으로 들어 온 전분이나 덱스트린을 맥아당까지 모두 분해시킵니다. 다음으로 전분의 분해산물로 생긴 맥아당이나

본래 음식 속에 있던 설탕, 유당 등의 이당류들은 소장액 중의 이당류 분해 효소에 의해 다음과 갗이 각각 다른 단당류로 분해되어 흡수됩니다.

탄수화물의 소화흡수율은 매우 높아 평균98%입니다.
또한 당질이 소화되지 않은 채로 대장으로 이동되면 장내 미생물작용에 의해 발효하고 젖산, 초산등을 생성시켜 이산화탄소, 수소,

메탄가스 등을 발생시킵니다. 위액, 체액, 장액 등의 분비 조절에 관해서는 신경성 조절 이외에 소화관 호르몬에 의한 조절로써 이루어지고 있습니다.

5. 탄수화물을 많이 섭취하면?
당을 과량섭취하면 지방으로 전환됩니다.

특히 설탕이나 과당은 지방으로 전환되기 쉬우므로 이들을 과잉 섭취하면 혈중 콜레스테롤이 상승되고,

중성지방의 증가로 인한 지질대사 이상이나 혈당상승 같은 당질대사 이상을 일으키는 원인이 되기도 합니다.

또 비만증과 당뇨병, 충치를 일으키는 원인이 될 수 있습니다.

6.운동과 관련하여 어떻게 먹는 것이 좋을까?
l)운동 전(유산소 운동)
장시간 운동을 할 경우 운동이 시작되기 3~4시간 전에 비교적 많은 양의 고당질 식이를 하는 것이 공복으로 운동을 시작하는 것보다는

훨씬 효과가 있다는 보고가 많습니다. 그러나 운동시작 15분 전에 당질 간식 혹은 음료를 섭취했을 경우에는 운동을 하는 동안 저혈당 증세가 나타났으며

다른 연구 결과에서는 오히려 운동 수행 능력이 감소되었다고 보고 되었습니다. 이는 인슐린이 지방세포로부터 지방 분해를 막을 뿐 아니라

인슐린 의존성 조직으로의 포도당 흡수 및 이용율을 촉진시켰기 때문인 것으로 보고 있습니다.

2)운동 전(무산소 운동)
고강도의 운동을 단시간에 할 경우 운동시작 전 1시간이내에 당질을 섭취하였을 경우에는 부정적인 결과가 나타나지 않았으며

오히려 운동수행 능력이 증가되었다는 결과가 있습니다. 운동시작 15분 이내에 당질을 섭취하는 것이 운동 수행 능력을 증진시켰으며

일정량 이상을 섭취한다고 하여 운동효과가 더 크게 나타나는 것은 아니다. 모든 연구 결과가 운동 전 당질섭취로 인하여 운동 수행 능력이

증진되었다고 일치를 보이는 것은 아니다. 운동 전 당질 섭취에 대한 개개인의 반응은 매우 다르게 나타날 수 있으며 이는 혈당이 저하되는 전이과정이

개개인마다 다르기 때문이다. 따라서 모든 운동 선수들은 각자의 경험을 통하여 당질 섭취로 인한 운동 수행 능력 증진 여부를 결정지어야 할 것이다.

3)운동 후
운동이 끝난 뒤 고갈된 간과 근육의 글리코겐을 다시 보충하는 것은 다음 번 운동의 경기력 향상을 위해서 상당히 중요하다.

글리코겐 합성이 가장 빠르게 일어나는 시기는 운동 직후 2시간 동안이므로 이시기에 당질을 섭취하는 것이 글리코겐 회복에 도움이 되는 것이다.

따라서 운동 직후에는 탄수화물 보충제나 단백질 보충제를 과일 주스에 타서 먹는 것이 운동후의 근육 회복에 좋다고 할 수 있다.