크레아틴 복용량
첫째, 적정량 이상 복용해서는 안된다
둘째, 사람에 따라 적정 복용량이 다 다르다. 나이,성별,체중에 따라 적정복용량을 계산하여 복용해야 한다.
크레아틴은 많이 먹는다고 좋은것이 절대 아니다.
70kg 성인 남자의 경우 하루 2그램 정도가 적정량이며, 로딩기간에 한해 이것의 10배인 20그램까지 섭취해도 좋다.
그 이상 복용해서는 안되며 흡수도 안되므로 낭비다. 크레아틴 복용시 산성음료(오렌지즈스등)와 카페인 음료를 함께 마시면 안된다.
(번역자주: 옵티멈 크레아틴 파우더의 경우 하루 5그램 정도 먹으라고 돼있지만 로딩을 하지 않은 경우나 미국의 거구들 기준이니
이에 따를 필요는 없다 2그램이면 충분하다)
크레아틴과 물
크레아틴은 의학적으로 삼투성질을 띤다. 충분한 물이 공급되지 않으면 다른 세포조직으로부터 물을 흡수하게 된다.
특히 힘든 운동을 할때 더욱 그렇다. 그러므로 크레아틴을 복용할 때는 충분한 물을 함께 마셔야 한다.
체중 1kg당 1~2온스(29.57~59.15ml)의 물을 매일 마셔줘야 한다. (체중 70kg의 경우 2~4리터)
크레아틴 복용 말아야할 사람
신장질환이 있거나 신장이나 간이 약한 사람은 크레아틴을 복용하지 말야야 한다. 어린이와 노인도 복용을 삼가야 한다.
크레아틴 복용주기
크레아틴은 세가지 복용기간이 있다.
1.loading (4~5일)
2.maintenance (1개월)
3.wash-out (1개월 이상)
[로딩기간]
로딩기간은 근육내에 크레아틴을 최대로 축적하는 기간이다.
체중 1키로당 0.3그램의 크레아틴을 4등분하여 4시간마다 복용한다.
한번에 먹으면 간과 신장에 큰 부담을 주어 부작용을 일으킬수 있기 때문에 반드시 나눠서 복용해야 한다.
연구에 따르면 한번에 흡수 가능한 크레아틴의 최대 양은 체중에 따라 5~10그램이라고 한다.
로딩기간은 5일을 초과해서는 안된다. 5일은 근육이 크레아틴을 최대한 채우는데 걸리는 기간이다.
채워진 뒤에는 추가 복용해도 근육에 흡수되지 않고 배설된다.
크레아틴은 이렇게 적정량 이상 먹어봐야 다 신장을 통해 배설되고 간과 신장만 고생시킨다는 얘기다.
*로딩이 반드시 필요한가
크레아틴 보충제의 효과를 보기 위해 로딩기간이 반드시 필요한 것은 아니다.
연구에 의하면 하루 3그램을 3~4주간 복용하면 20그램씩 5일간 로딩한 것과 같은 정도로 근육에 크레아틴이 채워지게 된다.
그러므로 확실한 효과를 보겠다고 반드시 로딩기간을 거칠 필요는 전혀 없다.
로딩을 하면 빠른 근육성장에 효과를 볼수 있지만 로딩을 하지 않으면 위장장애나 간과 신장의 부담을 피할수 있어 좋다.
그러므로 선택은 당신의 몫이다. 그러나 신장장애가 오기 쉬운 70세 이상의 노년층은 절대 로딩은 하지 않은 것이 좋다.
[유지기간]
로딩기간이 지나 근육에 크레아틴이 채워지면 이후에는 하루 몇그램 정도만 보충해주면 근육의 크레아틴 최대축적량이 유지될수 있다.
적정 보충량은 체중 1kg 당 0.03g이다. 60키로 체중이면 하루 1.8그램이면 충분하다는 얘기다.
유지기간은 1개월에 그쳐야 한다.
[세척기간]
세척기간은 크레아틴으로 인한 부작용이 있을 경우에 한한 예방적 차원이며, 비정상적으로 높은 크레아틴 보유량을 낮춰 신체가 쉬도록 하기 위함이다.
정상수준보다 초과된 크레아틴 축적량이 완전히 배출되는데 최소한 1개월이 걸리므로 한달 이상 복용을 중단하는 것이 좋다.
크레아틴 하루중 복용시기
*하루중 가장 좋은 크레아틴 복용시간은 "운동 직후"이다.
운동 직후는 근육에서 인슐린의 아나볼릭(근육을 복원하는 신진대사) 효과와 호르몬 활동이 가장 왕성한 때이다.
(번역자 주: 보통 크레아틴 먹고 운동하면 지치지 않아 운동이 잘되기 때문에 운동 전에 먹는다는 사람이 있는데,
로딩기간을 거친 다음에는 크레아틴을 먹지 않고 운동을 해도 이미 크레아틴이 근육에 채워져 있기 때문에 효과를 볼수 있습니다.
운동후 줄어든 크레아틴을 보충하기 위해 약간의 크레아틴을 운동직후 마셔주면 되는 것입니다)
복합 크레아틴 제품들
(번역자주: 크레아틴은 홀로 복용하는 것보다 비타민과 무기질 및 단당류 같은 탄수화물과 같이 복용해야 한다는 것은 상식처럼 돼있고,
어떤 영양소와 같이 복용해야 효과가 최적화 되는지에 대한 연구는 지금도 계속되고 있습니다.
그런 연구 성과에 따라 다양한 복합 크레아틴들이 개발 시판되고 있습니다.)
위 사이트를 개설한 Alfredo Franco 박사는 크레아틴 모노하이드레이트와 비타민B를 같이 복용할때
신진대사 효과를 최대화한다는 사실이 명확해지고 있다고 한다.
크레아틴을 계속 복용해야 하나?
불행히도 크레아틴 보충제를 복용하는 동안 생긴 힘(또는 근육의 크기- 근육내 크레아틴이 물을 흡수하므로
운동을 안해도 근육이 약간 커진다고 함)은 복용을 멈추면 사라진다. 근육이 보통때의 크레아틴 함량으로 돌아가
크레아틴 복용 효과가 사라지는데는 한달정도 걸린다.
그러나 크레아틴의 도움으로 더 세게 웨이트트레이닝을 함으로써 늘어난 새로운 근육은 크레아틴 복용을 끊은 뒤에도
오래동안 유지된다. 크레아틴 보충제는 또한 근육 단백질 합성체의 강력한 자극제 역할을 한다.
(번역자주: 그러므로 크레아틴은 단시간에 근육을 늘리고 싶을때만 일시적으로 사용하고, 원하는 만큼의 근육을 만든 뒤에는
복용을 중지하고 근육량 유지를 위한 운동만 해주면 될것입니다. 즉 크레아틴은 단시간에 근육성장을 시켜야할때
잠시 사용하는 촉진제 정도로 이용하면 좋을것입니다)
크레아틴이 모든 사람에게 효과가 있나?
그렇지 않다. 크레아틴 보충제는 20~30%의 사람들에게는 효과가 없다.
그러나 반응을 나타내지 않는 사람도 올바른 복용법을 사용하면 효과를 보는 수도 있다.
예를 들어 효과를 못보는 사람도설탕(highly glycemic sugars)과 함께 크레아틴을 복용하면 효과를 보는 경우가 많다.
또 비타민B와 함께 먹어도 크레아틴의 신진대사 효과를 크게 가속화시킨다.
그러나 크레아틴 흡수를 최대화 시키기 위해 설탕과 같은 탄수화물을 마구 먹어서는 안된다.
설탕을 언제 어떻게 먹어야 하는지는 매우 중요한 사항이다.
상습적으로 설탕을 복용하면 인슐린 저항 상태 (당뇨)에 이를수 있다.
인슐린은 성장호르몬과 테스토스테론 다음으로 중요한 신진대사 호르몬이다.
또하나 중요한 점은 개인마다 근육에 존재하는 크레아틴의 양이 다르기 때문에 근육내 크레아틴이 많은 사람은 크레아틴 보충제를 복용해도
별 효과를 느끼지 못하게 된다는 것이다. 크레아틴은 주로 소 돼지 살코기로부터 섭취되는 영양소이므로
평소 채식을 주로 하는 채식주의자는 크레아틴을 복용하면 큰 효과를 느끼게 된다.
게다가 크레아틴 효과에 대한 느낌은 복용후 어떤 운동을 하느냐에 따라서도 달라질수 있다.
크레아틴은 또 어린이나 노년층에서 덜 효과적이라는 지적도 있다.
마지막으로 평소 식습관, 즉 음주, 카페인 등도 크레아틴 효과에 영향을 미칠수 있다.
크레아틴은 산과 카페인에 약합니다. 파괴됩니다
김치, 오렌지, 신맛이 나즌 쥬스도 해당되죠 산입니다 콜라,박카스나 드링크류에도 카페인있죠 사이다는 없습니다
크레아틴은 단당류와 결합했을때 흡수율이 좋아집니다 운동후 설탕이나 꿀 당분등을 섭취하면 싸이즈 증가에 효과가 있습니다
이것을 보완한 것이 셀텍과 비타고입니다
크레아틴을 복용을 중지해도 몸에서는 일정량의 크레아틴을 유지할려구 합니다
근육량이 많아지면 크레아틴 양도 증가합니다 크레아틴은 근육의 일부죠
운동중에 크레아틴을 복용안한다구 해서 근육이 약해지고 크레아틴양이 한번에 빠져나가지 않습니다
근육량이 있으면 자체 크레아틴을 유지하게 되지요 양도 증가되고
힘도 그렇게 약해지지 않습니다 안심하시고 끊었다 드세요
그리고 고기를 섭취하면 자연의 크레아틴이 섭취됩니다 또 아르긴이라는 아미노산이 있으면 자체 합성도 되구요
모노 크레아틴계열은 계속 복용해도 특별히 해가 없는것으로 나왔습니다
사투어8과 V12는 디크레아틴입니다
2달에 한번 쉬어야 합니다
크레아틴에 대한 정확한 정보 및 오해.
너무나 많은 분들이 크레아틴 보충제와 관련해 잘못 알고 계시는 바가 많아서 올립니다.
미국에서 Sports Nutrition and Science 전공으로 그동안 크레아틴과 관련하여 많은것들을 연구해
왔습니다. 교수님과 몇가지 학술서의 도움으로 얻은 얄팍한 지식을 적어봅니다.
여러분들께 진심으로 도움이 되길 바랄뿐입니다.
모두 모두 건강하십시오. ^^;
아직까지 크레아틴 보충제와 관련한 부작용의 사례는 보고된 바 없습니다.
크레아틴은 붉은 육류에 함유(고기1kg당 약 5g)가 되어 있으므로 소고기등을 먹고 몸에 이상이 생기지 않는 사람이라면
안심하고 복용해도 좋다고 볼 수 있습니다. 크레아틴 보충제를 한달정도 복용하면 근력이 눈에띄게 좋아져서 웨이트운동시
더 무거운 중량을 들어 올릴수 있고 이는 곧 근매스의 증가로 이어 질 수 있습니다.
1. 크레아틴 보충제는 근육속의 수분을 증가 시켜줘서 근메스를 자라게 하는데,
결국 이건 일시적인 뻥튀기 현상이 아닌가?
- 크레아틴 보충제는 근육속의 수분 보유랑을 증가시켜 줘서 근매스를 불려줄 뿐 아니라 체중까지 증가시킵니다.
크레아틴 복용을 멈추면 수분 보유량 역시 낮아져 근육이 수축될 수 있으나, 크레아틴 섭취 기간동안 더욱 발달된 근력으로 충분히
운동을 하고, 영양을 섭취하면 섭취 전보다 훨씬 더 발달한 근력과 근매스를 갖게됩니다.
그러므로 일시적인 뻥튀기 현상이라고 보기는 어렵습니다.
2. 크레아틴 보충제 섭취시에는 많은 양의 물을 마셔야 한다는데 얼마나 언제 마셔야 하는가?
- 하루 약 2리터 정도의 물은 크레아틴 보충제를 섭취할 때는 물론이고, 그렇지 않을때도 섭취해 주는게 건강한 삶을 사는데 큰 도움을 줍니다.
특히나 크레아틴 보충제 복용시에는 과다한 크레아틴 복용으로 간에 무리가 갈 수 있으므로 하루 2리터의 생수를 섭취할 것을 권합니다.
간에 무리가 간다는 것은 의학적으로 밝혀지지 않았지만 만의 하나를 위해서 전문가들이 권하는 것입니다.
그리고 또 무엇보다도 크레아틴 보충제 섭취시에는 근육으로 많은 수분이 몰리게 되므로 자연스레 목이 말라서 평소보다 물을 더 찾게 됩니다.
물을 언제 마셔야 한다고 정해진 시간은 없지만 대략 한시간에 200ml 씩 열시간에 걸쳐서 마셔주면 좋습니다.
3. 크레아틴 보충제는 단백질 및 탄수화물 보충제와 함께 섭취하면 충돌 현상이 일어나서 아무런 도움이 안된다.
- 많은 사람들이 잘 못 알고 있는 부분입니다. 한마디로 누군가 지어낸 당치도 않은 말입니다.
크레아틴 보충제의 섭취 시기는 정해져 있지는 않지만, 오히려 운동후 단백질 보충제와 함께 섭취할 것을 권합니다.
크레아틴은 단백질의 체내 흡수를 돕고, 상처 입고 피로한 근육의 회복에 도움을 주기 때문입니다.
4. 크레아틴 보충제는 로딩(loading) 해주어야 한다.
- 많은 사람들이 크레아틴 보충제를 처음 일주일이나 열흘동안 하루에 20g씩 먹어주는 로딩기를 가져야 한다고 하는데,
이는 보충제 장사들의 얄팍한 상술에 놀아나는 일일 뿐입니다. University of Texas의 2002년 sports nutrition 실험 보고에 따르면
크레아틴 로딩기를 거친 그룹과 그렇지 않은 그룹 모두 첫 섭취 한달후엔 똑같은 양의 크레아틴을 근육내에 보유하고 있음을 밝혔습니다.
로딩기를 거친 그룹이 첫 15일 정도는 더 많은 크레아틴을 근육내에 보유하고 있음은 사실이지만, 결국 근육내 크레아틴 저장 능력 이상
저장할 수 없으므로 30일 째에는 로딩기를 거치지 않은 그룹과 똑같은 크레아틴을 보유하게 되는 것입니다.
성질 급한 사람들만 보충제 장사에게 더 많은 돈을 지불하게 되는 결과라는 겁니다.
크레아틴 보충제는 로딩기 없이 첫복용 하는 날부터 계속 하루에 5g씩, 체중 90kg 이상인 사람은
하루 6g씩 매일 섭취하면 됩니다.
5. 이왕이면 많이 섭취하는 게 좋은 것 아닌가?
- 그렇지 않습니다. 근육내 크레아틴 보유량에는 한계가 있습니다.
매일 크레아틴 보충제를 섭취하는 것은 이 보유량을 줄이지 않기 위함입니다.
근육내 크레아틴 보유량의 100%를 이미 채워놓은 상태라면(대략 크레아틴 보충제 섭취 한달 후) 잃어가는 크레아틴만
보충해 주는 것이기 때문에 이 보다 더 많은 크레아틴을 몸속에 넣어봤자 바로 오줌을 통해서 변기로 직행해 버리는 겁니다.
6. 크레아틴 보충제는 싸이클 (cycle)을 해줘야 한다.
- 싸이클을 한다는 것은 일정 기간동안 섭취하다가 일정기간동안 섭취를 중단한다는 뜻인데, 전문가들은 크레아틴 보충제 섭취에 싸이클을 권장합니다.
장기간 복용의 폐해가 밝혀진 적은 없지만, 장기간 복용시 인체내의 천역적인 크레아틴 생성 능력이 저하 될 가능성이 있으므로
이를 예방하려는 차원에서 싸이클을 권장하는 것입니다.
건강에 해가 될수도 있을 확률을 품고 보충제를 섭취한다는 것은 어리석은 일이 아닐 수 없습니다.
그러므로 2개월 및 2개월 반 섭취 후 15일내지 길게는 한달동안의 섭취 중지를 권합니다.